Sixpack Last Minute Training für deinen sexy Bauch

Sixpack – Der Workout für stahlharte Bauchmuskel

Wie kann ich mit dem Training für meinen Sixpack anfangen?

Es wird vom Tag zu Tag wärmer. Und mit den warmen Tagen kommt die Saison der sexy Bikinis. Und da wollen wir nicht, dass alles an unserem Körper tiptop ist und nur unser Bauch unsere Problemzone ist.

Ein Sixpack muss her!
Wenn du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen, trainiere deine Bauchmuskeln mit Hilfe der Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Dafür haben wir einen extra Trainingsplan entwickelt, der dir quasi in letzter Minute hilft, deinen Sixpack aufzubauen.

Mit der Hilfe von unserem Training kannst du beeindruckende Ergebnisse beim Aufbau von deinem perfekten flachen Bauch oder deinem Traum von Sixpack erreichen. Die Hauptsache ist deine Motivation und dein steinharter Wille zum Erfolg!

Auch nicht zu vergessen. Du musst dich sehr gut vor dem Sixpack Training aufwärmen. Laufe die Treppe ein paar Mal hoch und runter, wenn du in einem Hochhaus wohnst. Drehe eine Runde im leichten Lauftempo um das Haus oder deinen Wohnblock. Du hast zu Hause ein Springseil? Klasse! Raus damit. Spring, aber pass auf, dass du deine Nachbarn nicht störst.

Die Reihenfolge der Trainingsausführung für deinen Sixpack wird sich von oben nach unten bewegen, von dem oberen Bauchmuskel über die Schrägmuskeln (schräge Bauchmuskeln) zum unteren Bauchbereich.

Welche extra Geräte brauche ich für mein Sixpack Training?

Um diese Trainingsübungen effektiv zu meistern, brauchen wir keine Supergeräte oder komplizierte Techniken. Wir werden das Rad nicht neu erfinden. Allerdings ein paar Gegenstände, die du in jedem Zuhause findest, werden dein Vorhaben mit dem Sixpack erleichtern und mit ein wenig Komfort bei deinem Training helfen.

Also, schau mal bitte nach, ob du zu Hause folgende Gegenstände hast:

-Einen Couch Tisch, auf welchen du deine Beine bei Crunches hochlegen kannst
-Eine Trainingsmatte oder ein grosses Badetuch
-Ein paar Hanteln oder Gewichte
-Eine Musik-CD mit super feuerigen Beats

Du hast alles auf Anhieb gefunden? Dann steht uns nichts im Wege um dein Sixpack Training anzufangen.

Welche Übungen für mein Sixpack sind für Zuhause ideal?

Wir starten am besten mit den Übungen für dein Sixpack, die das Gewicht des eigenen Körpers verwenden und keine spezielle Ausrüstung erfordern. Außerdem hat es sich herausgestellt, diese Übungen am Anfang sind in der Regel die effektivsten!

Ein Training ohne Geräte ermöglicht dir eine ideale Technik zu erarbeiten, und nur so kannst du dir sicher sein, dass alle Übungen für dein Sixpack richtig durchgeführt werden. In einem Fitnessstudio sind wir öfters von modernen Geräten im Raum fasziniert und abgelenkt, wollen die ausprobieren und vergessen darüber, dass die Technik der Übungen von größter Bedeutung in erster Linie ist, und nicht Neuheiten im Gerätebereich.

Diese Reihe von Übungen ist für zu Hause extra optimiert, um dein Sixpack aufzubauen.
Jede Übung beinhaltet 2-3 Sätze mit 6-8 (1.Woche), 8-12 (2.Woche), 12-16 (3.Woche) und 16-20 (4. Woche) Wiederholungen. Und achte darauf, dass jeder Bereich in deinem Bauch bei deinem Training angesprochen wird, und der Bereich, mit dem du anfängst, beim nächsten Mal ein anderer ist. Beginne einfach einen Satz für jeden Bereich.

Oberer Bauchmuskel:
1. Curl-Up
2. Crunch
3. Abgestützter Crunch
4. Sit-Up

Schrägmuskeln:
1. Schrägmuskel-Crunch
2. Seitliches Klappmesser
3. Drehung
4. Seitbeuge mit Hantel

Unterer Bauchmuskel:
1. Anheben der Beine
2. Anheben der Knie im Sitzen
3. Reverser Crunch
4. Beinpresse

Diese Übungen sind der grundlegende Kern für dein Sixpack Training und für straffe Bauchmuskeln überhaupt. Sie bieten dir eine einfache und effektive Möglichkeit, den Erfolg bei konstanter Ausübung bei deinem Sixpack zu erzielen. Nachdem du diese Übungen beim ersten Mal abgeschlossen hast, wirst du überrascht sein, wie müde du bist, obwohl wir hauptsächlich nur deine Bauchmuskulatur angesprochen haben!

Welche Technik ist für die Sixpack Übungen richtig?

Alle oben aufgeführten Übungen basieren auf der Bewegungen und Techniken der gleichen Art.

1. Curl Up
Beim Curl Up liegst du auf dem Rücken. Deine Beine stehen leicht angewinkelt auf der Schulterbreite. Die Arme hältst du gerade mit Handflächen nach unten leicht oberhalb vom Boden entfernt. Jetzt bewegst du deine Schulter nach vorne. Sieh zu, dass du deine Hände je möglichst weit zu deinen Füssen bewegst, um deinen Torso anzuheben. Du sollst richtig spüren, wie deine Bauchmuskeln arbeiten.

2. Crunch
Um einen Crunch mit Händen vor der Brust auszuführen, musst du enorm deine Bauchmuskeln anspannen, um deine Schulterblätter vom Boden anzuheben. Du musst versuchen, deine Hüfte mit deiner Brust zu berühren. Parallel dazu drückst du deinen Rücken in den Boden.

3. abgestützter Crunch
Beim abgestützten Crunch leg deine Füsse auf einen niedrigen Couch-Tisch. Dabei sollen deine Knie einen 90° Winkel bilden. Fass den Kopf mit deinen Händen und heb deine Schulter vom Boden ab. Halte kurz diese Position und dann zurück zum Boden mit deinen Schultern.

4. Sit-Up
Beim Sit-Up gleicht die erste Hälfte mit 45° der Übung dem Crunch. Bei der zweiten Hälfte übernimmt den Part der Hüftbeuger-Muskel, somit trainierst du auch die
Oberschenkelmuskulatur.

5. Schrägmuskel Crunch
Um Schrägmuskel Crunch auszuführen, leg dich auf den Boden auf die Seite, die Beine sind leicht angewinkelt übereinander gelegt. Crunche deine Oberhälfte des Körpers weit möglichst nach oben. Um es dir leichter zu machen, kannst du mit der rechten Hand den Kopf anfassen, wenn du auf der linken Seite liegst. Dabei liegt der linke Arm entlang des Körpers ausgestreckt. Die Seiten wechseln mehrfach bei der Übungsausführung.

6. seitliches Klappmesser
Beim seitlichen Klappmesser leg dich auf die rechte Seite und halte das linke Bein in der Luft parallel zum rechten. Fass mit der linken Hand hinter deinem Kopf. Jetzt versuche dein linkes Bein und deinen Oberkörper zueinender zu bewegen, dabei lass deine Schrägmuskeln arbeiten. Die Bewegung erinnert an ein Klappmesser oder eine Schere.

7. Drehung
Eine Drehung führst du im Sitzen aus, dabei spreiz deine Beine je möglichst weit auseinander, fast wie bei einem Spagat. Konzentriere dich dabei, dass du die Bewegung aus der Taille heraus machst und nicht aus der Hüfte. Mach bewusst langsame Bewegungsdrehungen mit deinem Oberkörper.

8. Seitbeuge mit Hantel
Stell dich gerade aus, Füße auf der Schulterbreite in Knien leicht gebeugt. In einer Hand hältst du eine Hantel, die andere legst du hinter den Kopf. Beuge dich seitlich, damit dein Ellenbogen der freien angewinkelten Hand zum Boden zeigt.

9. Anheben der Beine oder Knie
Leg dich auf den Boden mit dem Rücken. Heb deine Füße vom Boden und Oberschenkel senkrecht an. Curle deine Hüfte. Deine Knie werden angehoben, du musst aber spüren, dass die Bewegung in deiner Hüfte stattfindet.

10. Knieanheben im Sitzen
Setz dich auf den Boden. Lehn dich ein wenig mit deinem Oberkörper zurück und spreiz deine Beine so, dass ein Winkel mit ca 30° gebildet wird. Jetzt versuch deine Knie zu deiner Brust zu bewegen. In diesem Moment beuge deinen Torso nach vorne (Crunch Bewegung). Mache diese Übung langsam und kontrolliert.

11. Reverser Crunch
Leg dich auf den Rücken. Beine sollen angewinkelt in der Luft sein, und in Knien einen 90° Winkel bilden. Oberschenkel werden senkrecht zum Boden in der Luft gehalten. Jetzt hebst du deinen Becken hoch und machst eine Vorwärts- Bewegung deiner Knie zu deinem Brustkorb. Nicht ruckartig diese Übung ausführen, sondern kontrolliert langsam!

12. Beinpresse
Beinpresse wird ähnlich wie Anheben der Beine oder Knie ausgeführt, aber mit jedem Bein abwechselnd. Die Beine stehen angewinkelt zum Boden, Arme sind angewinkelt unter dem Kopf. Jetzt abwechselnd die Beine so heben, dass die Oberschenkel parallel zum Boden in der Luft sind. In dieser Position ein paar Sekunden bleiben, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Das sind die Übungen für dein Sixpack in vier Wochen, Du musst nach 4 Wochen im Stande sein, 15 oder 20 Wiederholungen mit guter kontrollierter Technik auszuführen.
Denke daran, dass alle Übungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden sollen. Viele Frauen glauben, dass sie bei einem hohen Tempo die Intensität der Trainingseinheiten erhöhen, und somit auch mehr Kalorien verbrennen. Als Folge: sie werden schneller schlank und attraktiv. Das ist leider nicht so. Du kannst die meisten Übungen für dein Sixpack nur dann erfolgreich machen, wenn du sie sehr langsam ausführst, und deine Bauchmuskeln dazu gezwungen werden, die maximale Leistung zu bringen!

Mein Tipp dazu:

Wenn Du nicht genau weist wie die Übungen und Bewegungen ausgeführt werden müssen, ist ein private Trainer oder auch unsere Video Anleitung Sixpack Geheimnis hilfreich und zeigt Dir wie ohne Geräte und ohne Fitnessstudio Dein Sixpack zur Wirklichkeit wird.