Quergestreifte Muskulatur 4 Tipps für die Optimierung Ihrer Trainingstechnik

Quergestreifte Muskulatur

Was bedeutet quergestreifte Muskulatur?

Quergestreifte Muskulatur ist auch ein anderer Begriff für unsere Skelettmuskulatur.

Es wird so genannt, da diese Muskulatur beim Betrachten unter einem Lichtmikroskop so erscheint, als ob jede einzelne Zelle der Muskelfaser regelmäßig quergestreift ist. Die Muskelfasern sind zelluläre Grundeinheiten, aus denen der Skelettmuskel des Menschen besteht.

Diese wiederum sind aus kontraktionsfähigen Eiweißstrukturen aufgebaut. Die Dicke jeder einzelnen Muskelfaser und die Anzahl der Muskelfasern machen die Gesamtmasse eines Muskels aus.
Die quergestreifte Muskulatur oder auch die Muskelmasse kann sich somit entweder über einer Verdickung seiner Muskelfasern (Hypertrophie) oder eine Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern (Hyperplasie) erhöhen. Nach wissenschaftlichen Studien führt ein spezielles Krafttraining zur Erhöhung der Muskelmasse bei der Mehrzahl der Sportler zu einer Hypertrophie. Ob bei Menschen eine krafttrainingsbedingte Hyperplasie möglich ist, wird schon lange sehr kontrovers diskutiert und sich leider auch über wissenschaftliche Experimente nicht komplett klären lassen, da die Untersuchungen dazu nicht nur sehr aufwendig sind, sondern auch an bestimmte ethische Grenzen stossen. In Expertenkreisen wird jedoch vermutet, dass es zumindest bei einzelnen Top-Bodybuilern die quergestreifte Muskulatur eine Hyperplasie aufweisen kann.

Was ist eine Muskel-Hypertrophie?

Die entscheidenden Kriterien und Einflussfaktoren für die Hypertrophie bei der quergestreifte Muskulatur:

1. Krafttrainingsmethodik: Intensität, Wiederholungszahl und Dauer des Trainings
2. Übungsauswahl und Übungsdurchführung
3. Muskelfaserverteilung

Die quergestreifte Muskulatur oder die menschlichen Skelettmuskeln haben zwei Muskelfasertypen:
1. Typ I-Muskelfasern: werden auch als rote Muskelfasern bezeichnet; erbringen geringere Kraftleistungen aber über eine längere Zeit und weisen einen hohen Gehalt an Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzelle, Ort des aeroben Stoffwechsels).
2. Typ II-Muskelfasern: werden auch als weisse Muskelfasern bezeichnet; erbringen hohe Kraftleistungen, aber nur über kürze Zeitdauer und weisen einen geringeren Gehalt an Mitochondrien.

Dazu erfolgt noch die Unterscheidung in Typ II-A-, Typ II-B- und Typ II-C-Fasern.
Die Muskelfaserverteilung für die quergestreifte Muskulatur ist in erster Linie genetisch beeinflusst und vorbestimmt.

Obwohl durch Krafttraining grundsätzlich beide Muskelfasertypen (Typ I- und Typ II-Fasern) angesprochen werden, belegen wissenschaftliche Studien, dass die Typ II-Fasern stärker und überwiegend hypertrophieren.

Dies macht auch deutlich, warum ein Bodybuilder mit (genetisch bedingtem) hohem Typ II-Faseranteil insgesamt eine grössere Masse an quergestreifte Muskulatur erreichen kann.

Nach wie vor ist es wissenschaftlich umstritten bzw. nicht eindeutig bewiesen, dass eine trainingsbedingte Umwandlung der Muskelfasertypen möglich ist. Das heisst konkret, Sie können bei ungünstigen genetischen Voraussetzungen noch so viel und so hart trainieren wie sie wollen, Sie werden nie die Muskelmasse eines Top-Bodybuilders erreichen!

 

Das hat Wikipedia zu Skelett Muskulatur zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Das Hypertrophie Training und quergestreifte Muskulatur

Sowohl Profi Bodybuilder als auch Spitzen-Gewichtheber haben einen hohen Anteil an weissen Muskelfasern. Trotzdem unterscheiden sie sich rein äusserlich deutlich bezüglich ihrer Muskelmasse (beim Bodybuilder stärker ausgebildet) als auch von ihrer Maximalkraft ( beim Gewichtheberstärker ausgebildet).

Die Ursache für diese Unterschiede liegen in der Krafttrainingsmethodik. Der entscheidende Reiz für die Hypertrophie der Muskelfaser ist eine möglichst hohe Spannung über eine bestimmte Zeitdauer.

Nach wissenschaftlichen Studienergebnissen sollte sollte diese bei minimal 20, optimal bei 30-40 und maximal bei 50 Sekunden liegen. Dies entspricht alternativ 15 bis 30 Wiederholungen. Die Belastungsintensität (das Trainingsgewicht) muss so hoch sein, dass es zu einer Muskelerschöpfung kommt. Das genaue Trainingsgewicht wird über Ausprobieren ermittelt.

Führen Sie mehrere Serien mit konstanter Wiederholungszahl bzw. Belastungsdauer durch (z.B. drei Serien mit 12 Wiederholungen), muss die Last von Serie zu Serie entsprechend angepasst, in der Regel reduziert werden. Ziel ist es, die vorgegebene Wiederholungszahl bzw. Belastungsdauer in allen Serien einzuhalten.

Welche Übungen können die quergestreifte Muskulatur optimieren?

Bezüglich bei der Übungsauswahl spielen beim Bodybuilding gegenüber anderen Kraftsportarten so genannte Isolationsübungen (z.B. Butterfly) eine wichtige Rolle. Bodybuilder sind in der Lage ihre Muskeln sehr isoliert anzuspannen, was zu einer hohen Spannungsentwicklung am einzelnen Muskel führt.

Isolationsübungen fördern dabei mehr die Symmetrie der einzelnen Muskeln. Da komplexe Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen mit relativ hohen Trainingsgewichten durchgeführt werden können, führen auch zu einer hohen Muskelspannung. Die Anpassung der Muskeln auf diese Grundübungen liegen eher im Bereich der allgemeinen Masseentwicklung.
Viele Bodybuilder neigen dazu am liebsten ihre Muskeln und Muskelpartien zu trainieren, die am besten und stärksten ausgeprägt sind.

Die Übungsauswahl sollte eher nach dem Prioritätenprinzip erfolgen. Dabei werden überwiegend und zuerst die Muskeln/Muskelgruppen mit den grössten Schwächen trainiert.
Gegenüber dem Fitnessportler und dem Trainingsbeginner muss der Leistungsbodybuilder das Hypertrophie Training auch über die Intensivierung und Optimierung der Übungsausführung ausreizen.

Hierzu bieten sich folgende Techniken zur Workout Optimierung an:

1. Variation der dynamischen Muskelarbeitsweise und Muskelspannung. Bei einer dynamischen Übungsausführung unterscheidet man eine so genannte exzentrische und eine konzentrische Bewegungsphase. In der exzentrischen Bewegungsphase können Sie mehr Gewicht bewältigen als in der konzentrischen Phase. Diesen Sachverhalt setzen Sie im Training so um, dass Sie mit Partnerhilfe zum Beispiel beim Bankdrücken ein Gewicht auflegen, welches Sie alleine nicht nach oben drücken aber alleine ablassen können. Ihr Partner hilft Ihnen beim Hochdrücken des Gewichtes nur soviel, dass Sie sich maximal anstrengen müssen. Beim Ablassen des Gewichtes (exzentrische Bewegungsphase) hilft Ihnen Ihr Partner nicht, steht aber zur eventuellen Hilfe bereit.

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2. Statische Kontraktionen. Statische Kontraktionen führen zu einer schnelleren und stärkeren Hypertrophie als überwindende Muskelarbeit. Zur praktischen Umsetzung wird dabei in der Endphase der Übung die Bewegung angehalten und die Muskulatur für einige Sekunden statisch kontrahiert. Nachteile des statischen Krafttrainings sind die fehlenden koordinativen Trainingseffekte und eine eingeschränkte Muskelhypertrophie.

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3. Verlangsamte Ausführungsgeschwindigkeit. Die normale Bewegungsgeschwindigkeit bei dynamischen Krafttrainingsübungen sollte langsam bis zügig sein (etwa drei bis vier Sekunden pro Bewegungszyklus). Eine Reduzierung der Bewegungsgeschwindigkeit erhöht die Spannung im Muskel deutlich. Dies können Sie einfach dadurch austesten, in dem Sie für eine beliebige Krafttrainingsübung (zum Beispiel Latzug) ein Trainingsgewicht auswählen, mit dem Sie etwa 12-15 Wiederholungen durchführen können. Führen Sie eine Serie mit einer relativ hohen Geschwindigkeit durch. Wie fühlen sich Ihre Muskeln an? Nach einer Pause von 5 Minuten führen Sie anschliessend eine zweite serie mit dem gleichen Gewicht aber mit deutlich geringerer Bewegungsgeschwindigkeit durch. Wie fühlen sich nun Ihre Muskeln an?

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4. Teilbewegungen. Bei Übungen mit Teilbewegungen wird die Bewegungsamplitude verkürzt, in dem der Bewegungsabschnitt mit reduziertem Krafteinsatz bzw. mit reduzierter Muskelspannung ausgelassen wird. Beispiel: Beim Bizeps-Curl mit der Kurzhantel führen Sie die Curl-Bewegung nur von der 90°Beugeposition bis zur maximalen Beugung des Ellbogengelenks durch. In der exzentrischen Bewegungsphase lassen Sie die Hantel wieder nur bis zum Beugewinkel von 90° absinken.

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Natürlich lassen sich die ausgeführten Techniken kombinieren. Bedenken Sie, dass die Entwicklung Ihrer Masse und Ihrer quergestreifte Muskulatur auch mit Unterstützung der Muskelaufbaupräparate stattfindet. Sparen Sie nicht am Protein und Creatin, wenn Sie erfolgreich sein wollen!

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